江のブログ

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【在宅勤務がはかどらない人に】集中力を鍛える方法6選

f:id:gigabeat07:20200613173623p:plain こんばんは,えの吉です。新型コロナで大変なこのご時世,学校,勤め先で在宅(勤務)が義務化されている方も多いと思います。テレワークをやってみて,思ったより集中できた,という方も多くいらっしゃるようです。一方,やっぱり会社にいるときほど集中できない,という方もいるのではないでしょうか。

 そこで,今回は集中力について書いてみたいと思います。 わたしく自身,もともと怠け癖があるのですが,集中する方法ついて工夫することで,過去を振り返ると受験も会社入ってからの仕事も,それなりにうまくやっていくことができました。それでは一つ一つを紹介していきます。

 

集中力を鍛える6つの方法

①気が散るものリスト化する

 インターネットで即座に個人から友人,個人から会社,個人から世界へとつながるのはもはや当たり前の世の中になりました。

 仕事をしていても,スマホやPCがすぐ近くにあると,何か思いつくたびににそれらのデバイスについついアクセスしてしまいます。特に,まわりに監視の目がない在宅勤務中はそうです。「明日の天気はなんだったっけ?」とか「今日の株価は?」とか,はたまた「今日のコロナの感染者は何人??」,「今日のアドセンス収入はどれくらいかな?」とか,ついついスマホやPCでWEBページやSNSのアプリを開いてしまいます。そうこうしているうちに,いま取り組んでいる仕事ではなく,頭の中に何かが浮かんではそれをチェックする,というサイクルが中心になってきてしまいます。一度,集中力を失うと,25分間は最初の仕事に戻れないという研究結果があるそうです。さらに,集中をあちこちに向けることで,メンタルも消耗してしまうと思います。

 そこで,仕事中に何か気になりだしたら,いったん我慢して,気になることを文字に書き起こしてみてはいかがでしょうか?そして,書いたもの(紙でもスマホでも)を目の届くところに置いておくのです。そして短めの集中タイムを設けて,その区切りの仕事が終えることを目標に集中し,集中タイムが終わったら,書きだした気になっていたことを計画通りやりましょう。そうすることで,少なくとも大抵の時間は仕事に充てられ,仕事は少しずつでも確実に片付いていくでしょう。

②計画的に作業して徐々に鍛える

 ダイエットと同じで集中力は徐々に鍛えて行きましょう。急激なダイエットと同じで,リバウンドするだけです。その辛さにやる気をなくして,失敗するだけです。ですので,まずは5分間の集中タイム,2分の休憩,そしてまた5分の集中タイムといった形で,トレーニング始めてみましょう。そして,最初は5分,次は10分といったように集中タイムを徐々に伸ばしていきます。同時に、休憩時間も2分,4分と伸ばしていきます。このサイクルを9回を続けていくと,45分(5分×9)の集中タイムに対して休憩18分(2分×9)とだいたい,1時間のうち,45分の集中と15分の休憩といった形になります。ちょっと休憩は長めですが,理想的な休憩の取り方に一歩近づいています。一度うまくいったと実感すればこっちのものです。あとは,集中時間を長めに調整していって,休憩時間をコントロールすれば理想の状態に到達できます。また,仕事の前に計画的に一日の作業量を決めておくのも効果的です。

 

③瞑想をする

 集中力が失われる過程で,単に気が散る,他にやりたいことがある,といったような場合の他に,過去の主にネガティブな記憶を反芻して,それを考えてしまうということもあると思います。また,逆に将来の不安についても同様のことが言えます。まだ起きぬ不足の事態を想像しては気持ちが暗くなったうえに集中もそがれるというものです。

 これはいろんな本に書いていることですが,瞑想をすることでこのような,頭の中でぐるぐる回して考えてしまうような状況で,集中力を高めることができます。簡単な方法として呼吸法があります。呼吸法の詳細は,下記の記事を参照ください。

giron.hateblo.jp

 

 呼吸法では,普段無意識で行っている呼吸に意識を向けることで,「今」に集中することができます。変えられない過去や,将来不安ではなく,「今」に集中することができます。「今」というものは,正にやらなければいけない「仕事」です。

 

④マインドフルネスを身に付ける

  先の項目では,瞑想,その方法の一つとして呼吸法について紹介しました。これらは,短時間で集中して行うものです。瞑想のように1日一回,短時間に行うものではなく,マインドフルネスというのは,1日の中で常に心掛けたり,意識をするものです。それでは,何を心掛けたり,意識したりするのかというと,それはやはり「今」です。例えば,食事中を例にとりますと,食べているその「瞬間」に感じている,「食感」,「食べ物のにおい」,「味」に集中します。お風呂でお湯につかるとき,「お湯の熱がつま先に伝わり,くるぶし,そして足・・・」となる,その瞬間,瞬間に集中します。そうしているとき,仮に周りに人がいても廻りが見えなくなる,没入状態になるはずです。繰り返しになりますが,瞑想との違いは,外から見たら特別なことをやっているようには見えず,頭の中の意識のみで実施するのがマインドフルネスです。

 こういった時間を一日の中に複数回入れ込むことで,徐々に集中力を高め,自分が集中したいときに集中する時間を延ばすことができます。

 マインドフルネスを実践することで,仮に集中を阻害する何かが頭の中に湧いてきても,それを撥ね退ける力もつきます。仕事中にもし何か別のことをしたくなったら,いつもやっているマインドフルネスを実践しましょう。「今」つまり,そのときの自分の「身体」や「呼吸」に集中するのです。数回深呼吸すれば,誘惑は心の中から消えて行き,仕事に戻り易くなると思います。

 

⑤体を動かす

 よく心や集中力を「鍛える」得ることは,体や筋肉を「鍛える」ことに例えられます。例えば,ジムに行って体を鍛えるときに,そのつらさに耐えながら体にムチ打って頑張る様子は,集中するべき時に誘惑に耐えて仕事に集中すること,に少し似てはいないでしょうか。しかし単なる例えではなく,体を鍛えることで,実際に,心や集中力をが高まります。この相関については科学的にも効果が認められているようです。

⑥本を読み切る訓練をしてみる

 スマホやタブレットの普及やデジタル技術の進展により,電子書籍もかなり普及してきました。これにより,ここ10年で人類の読書量(読まれる本の数)が40%も増えているというデータもあるようです。しかし,オンライン書籍の普及で読書量が質的に増えているといえるかというと,どうやら違うようです。

 実は,オンライン書籍の読者のうち,たった5%しか最後まで本を読み終えていないようです。さらに,約40%の読者はただ最初の数行だけみて,画面のスクロールすらしないで本を読み終えてしまうようです。 これだけサービスが充実して,見たい本がいつでも見られるようになったのに,この状況はとても残念でもったいないことです。

 仕事で集中力を発揮できない方は,実は読書でも集中力を発揮できていないのではないでしょうか?1~5の試す場としても本を読み切ることにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?仕事よりストレスが少なく,集中力をトレーニングするには格好の練習台です。読書に集中できない状態から集中できるようになったとき,仕事での集中力も必ず変わってきているはずです。

まとめ

 今回は,集中力について記事にしてみました。今日から,明日の仕事から試してみてはいかがでしょうか?