江のブログ

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【睡眠改善】快眠するためにこれまで試してきて効果があった方法 まとめ

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 皆さんは毎日,質の良い睡眠を取れているでしょうか?実は,人知れず不眠など様々な悩みを抱えている(入眠・熟睡できない,眠りが浅い等)方は多いです。実際,日本人の30%程度しか,眠りに満足できていないというデータもあります。つまり睡眠不足は,一部の「心の弱い人達の悩み事」ではないということです。

 自分も,毎日熟睡して仕事や趣味にフルパワーで望めたらどんなにいいだろう!と思い,いろいろ調べたり試行錯誤してきました。

 今回の記事は,これまで自分が実践してきて効果のあった睡眠法を備忘録的にまとめてみました。イチオシの方法を厳選する一方,人によって症状が様々であることを考慮して,網羅的に11項目掲載しています。ここに掲載の項目をいくつか試していただければ,睡眠に改善に繋がるはずです!

 

良質の睡眠をとるためにこれまで試してきて良かった方法11選

①鼻呼吸をスムーズにする

 別に寝てない訳ではないけれど,眠りが浅く,起きた時にだるさとともに息苦しさいを感じる人がいると思います。

 そのとき,深呼吸をしてみて少し気分が良くなるようでしたら,睡眠時の呼吸が浅かったり,乱れていることを疑ってみた方がいいです。「いびき」の癖がある方はなおさらです。「いびき」をかくと睡眠時無呼吸症候群が疑われるということ聞いたことがあると思いますが,これは「いびき」で呼吸が浅くなるということです。

 まず「口呼吸でなく鼻呼吸をする」ことが重要ですが,鼻呼吸をしてても結局「いびき」がでたり,息苦しくなってしまうことがあります。

 そこで有効なのが,鼻孔を広げる「ブリーズライト」などのアイテムです。試しに一度使ってみて,息苦しさがなくなったり,呼吸がしやすいと感じられればそれは睡眠改善に効果の出るサインです。また,心地よく感じることで,呼吸に意識が向き,次(②)に書く呼吸法と似た効果が得られます。

 是非継続して使ってみましょう。

②瞑想:呼吸法で思考の連鎖を止める

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 欧米のビジネスパーソンの間でも実践されている瞑想を基本である呼吸法を入眠に取りいれるというものです。

 呼吸法では,息を吐くことに集中して,息を吸うときは自然に入るままに任せる,というシンプルなものです。呼吸に意識を向けることで,リラックスするとともに,雑念から意識を逸らすことができます。

 これにより,頭の中を空にしてリラックス効果を得ることができます。

↓呼吸法については詳しくはことに記事をご覧ください。

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③無心になるために「んー」と声に出す

  思考の連鎖が止まらない時に,「ん~」と声に出し頭を響かせます。息が苦しくならないように,”少し長め”くらいを目安にします。

すると声出したことによる爽快感と,「ん~」という心地よい振動で,頭の中が雑念がなくなりすっきりします。そして,何かまた考えが浮かんで来たら「ん~」を繰り返します。

 その他,頭の中を空にする方法はこちらの記事にあります。 

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④枕の高さを下げる

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 オーダーメード枕専門店をいくつも訪問し専門家の話を聞いてきましたが,多くの日本人は高すぎる枕を使っているようです。

 つい入眠のときの感触が「しっくりくる」という理由で,枕を高めにしがちです。しかし, 枕を高くし過ぎると気道が狭まるため,呼吸しずらくなります。入眠してからの眠りの質を考えると,低い枕を使った方が良いです。

⑤寝る前の食べ過ぎ・スマホ・酒・タバコ・カフェインを止める

 眠りに関心のある人にとっては,寝る前にスマホ・酒・タバコ・カフェインを避けるのは今さら感がありますよね。

 ここに挙げたいずれも,脳は活性化するものなので,寝る前は避けましょう。

 食べ過ぎ・飲みすぎは,消化のため,胃腸などの体をアクティブにしてしまいます。さらに,夜間の頻尿にもつながり,入眠・熟睡いずれにも良くないので,なるべく避けましょう。

 

⑥寝る前に眠くなる難しい本を読む

 日中の会社で,退屈な会議や,難しい本や書類を読んでいて眠くなることはないでしょうか?また,夜になって手に入れた1人の自由な時間。これまでずっと読みたかった自己啓発本でも読もうと,読み始めるもどんどん眠くなる,といった体験はないでしょうか。

 この体験を寝るための必勝パターンの中に組み込みましょう。

 かなり眠い状態でふとん・ベッドにはいるときは,そのまま寝てしまった方が良いですが,本を読む余裕がある程度に覚醒している場合には,本を手にしてみましょう。

 「タメになるので読みたいんだけど,読むのはだるい」という程度のものがちょうどいいと思いますよ。

⑦良い寝具に替える

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 自分にあった最高の寝具を買ってみて下さい。良い寝具が数十万するのには理由があります。それはもちろん購入する人がいるからで,良い寝具を手にした彼ら,彼女らは質のよい睡眠を手にしています。

 自分も2~3万のマットレスから,20万のシモンズマットレスに替えて,眠りがはっきりと変わりました。そして寝るのが楽しみになりました。

  20万のマットレスを10年使うとすれば,1日50円ほどと安いものです。

↓島忠×シモンズベッドの体験記事はこちらです。

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⑧眠くなる趣味を見つける⇒眠くなってから床につく

 眠くなった状態でフラフラになりながら床につくと,直ぐによく眠れたという経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。  

 そういう意味で寝る前の時間を,どう過ごすかはとても重要です。だらだらテレビを観ていても,人によっては目が覚めてしまうでしょう。そこで,少し負荷はかかるけど成果(自己啓発・収益)があがり,かつ楽しめるような趣味をすることをすすめたいと思います。

 

 自分の場合はブログがそうです。ブログは趣味であり副業でもあるのですが,本業のように頭を悩ませるようなことはないです。

 感覚的には,ちょうど上()に書いた自己啓発本を読んで眠くなるのに近いです。人は,多少の負荷がありながらも,心地よく自己啓発したり収益を上げられたりと見返りのある活動をすると眠くなるようです。

 読書でもブログでもそれ以外でも,眠くなる夜のアクティビティを見つけましょう。

 そして,十分に眠くしてから床につけばスムーズに入眠できます。

 

⑨ストレッチ・筋弛緩法をして緊張からリラックスへ

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 なかなか眠れないとき,体が固くなったり,緊張していることがあります。

 そこでおすすめしたいのがストレッチと筋弛緩法です。両方とも寝る前にやりますが,筋弛緩は寝る直前や寝る時にふとんやベッドに入りながらでも効果的です。

 ストレッチは,固くなった関節を動かすことで,体をほぐすとともに血流を良くします。また精神的にもリラックスできます。ストレッチについては,ググれば様々なものをがあるので,自分に合うものを試してみて下さい。

 自分が最近はハマっているのは,「SWITCHのリングフィットアドベンチャー」での運動とストレッチです。

 

 筋弛緩法は緊張した筋肉を緊張と緩和を繰り返す方法です。例えば,腕やこぶしに力を入れて敢えて緊張させて数秒キープし,一気に力を抜けて緩和させます。その緩和状態をじっくり味わいます。これを,腕だけでなく,首,腰,足と全身で行っていく方法です。これにより,寝る前に緊張から,リラックスした状態を取り戻す運動です。

↓筋弛緩法については,こちらの本に詳しく書かれています。呼吸法(②)も解説しているので是非ご覧ください。

⑩日中に運動をする

 現代人が抱えている睡眠の悩みですが,多くの人にとって若い頃は考えもしなかった悩みだと思います。

 加齢により眠りが浅くなるのは科学的に証明されていることで,これは仕方がないことです。しかし,年を重ねても自分でコントロールできるはずなのに明らかに減ってしまうのが運動習慣です。

 学生の頃は体育の授業で半強制的にほぼ毎日,1時間程度の強度の高い運動をしていたはずです。中年になってからも,やはりたくさん運動した日の夜はよく眠れるものです。

 なかなか平日の運動難しいですし,無理してやると生活のリズムも変わってしまうと思います。少なくとも,休日はなるべく外にでて体を動かすアクティビティを選ぶようにしてはいかがでしょうか?

↓室内の運動器具についても紹介してますので併せてご覧ください。

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⑪痩せる

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 太って顎に脂肪がついてしまっている人は,「いびき」が出やすく,睡眠時無呼吸症候群などの問題が発生しやすいです。

 またそれだけでなく,太ると平常時の体調が何となくパッとしなかったりとか,その太った見た目も含めてQOL(Quality Of Life)が下がってしまいがちです。

 

 これだけ頑張っているのに何で眠れないの!と思ってしまいががちですが,太っている場合はまず手を付けられる改善の余地がある!とポジティブに受け止めて頑張ってみましょう。

 また上(⑩)に書きましたが運動をして体を疲れさせること自体がをすること自体が,睡眠に良い影響をもたらします。

 少し厳しいようですが,明らかに肥満体形という問題があるのに,手軽にできる快眠方法のみを試して,「なんだか不調だなぁ~眠れないなぁ~なんでだろう」というのは,自分に対する甘えではないかと思います。ですので,改善の余地があるとポジティブに捉えて,ダイエットを始めてみましょう!

 

↓最近個人的にはまっている運動器具がこちらの「ツイストステッパー」です。かなりおすすめなので記事を読んでみて下さい。

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まとめ

  今回は,これまで試してよかった睡眠法について備忘録的にまとめてきました。網羅性を考慮して少し多めの項目なっていますので(それでも本よりは少なめ),今回紹介した全てを一度に実施するのは難しいかもしれません。ですので,自分に合いそうなもから少しずつ試していけば、必ず効果は上がると思っています。快眠のお役に立てれば幸いです。