毎日完璧な睡眠をとって毎日を万全な体調で過ごしたい！これは，誰もが望むことでないでしょうか？若い頃は当たり前だった「熟睡」が（多少生活が乱れても睡眠不足の影響は小さかった，体力で乗り切れた），年を経るごと難しくなってきます。私自身も，年を経るごとに良質な睡眠が確保することが困難に感じ，より問題意識を強く持つようになってきました。そんな中，手に取ったのが最先端の睡眠研究の総本山・スタンフォード大学で長年研究を続けた研究者 西野精治 著『スタンフォード式最高の睡眠』です。前々から睡眠の重要性と関心も高くいくつかの睡眠本は読んできたので，知っている内容も多かったのですが，医学的な根拠に基づいた役立つ知見・ノウハウが十分に得られる良い内容でした。今回は，本書の読んだ感想と，自分にとって役立った本書のエッセンスをなるべく網羅性高く備忘録的にまとめてみたので紹介します。
１．睡眠本あるある
世にたくさんある睡眠本にはいくつかの種類があります。
①医学的なアプローチで睡眠の質改善する内容，②忙しくて睡眠時間が取れない人のためのビジネススキル・生活習慣改善の内容，③医学的な根拠の薄い著者の経験則をまとめたもの，④スピリチャル系，などたくさん種類があります。
③④はおいておくとして（笑），②の類の本は忙しくなければ基本眠れることが前提となっていて，いかに睡眠時間を確保するか？仕事・勉強の効率化にフォーカスしていて，睡眠の「量」的な確保を目的としている場合が多いです。このため，必ずしも睡眠の「質」改善について良い提案ができていない場合が多いのです。
本書は，②のような側面も一部で持ちながらも，基本的には①の内容で，ある一定条件を与えられたときにいかか睡眠の「質」を改善できるか？に焦点を当てています。
これは加齢により睡眠の質が低下していると実感していた自分自身が正に求めていた内容でした。とはいえこの分野にはある程度興味を持ってきたこともおり，半分程度は既に知っている内容だったりしたのですが，なるほどと思う部分も多く，生活に取り入れてみたいアイディアがありましたので，そのあたりを中心に今回備忘録をまとめてみました。
２．本書の流れ
本書は以下の構成となっています。
◇プロローグ 「ぐっすり」を追究した究極のスタンフォード・メソッド
・「たくさん寝る」はベストな眠りか
・「最強の覚醒」をつくる睡眠、「最高の睡眠」をつくる覚醒 など
◇0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
・「眠りの借金」は借りていなくてもたまる
・眠らない女性はどんどん太る
・週末の寝だめは効果があるのか? など
◇1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
・トップアスリートほど「眠りへのこだわり」が強かった!
・知識が脳に眠りをもたらす
・「見たい夢」は見られるのか? など
◇2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
・「8時間寝たのに眠い人」と「6時間寝てすっきりした人」
・「体温」と「脳」に眠りスイッチがある など
◇3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
・なぜメジャーリーグは「体温」に注目するのか
・靴下を履くと眠気が逃げる?
・「明日早い! 」ときの秘策はこれ!
・光は「見方」しだいで毒にも薬にもなる など
◇4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
・アラームは「2つの時間」でセットする
・「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する
・「金の眠り」になる酒を飲む など
◇5章 「眠気」を制する者が人生を制す
・睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド
・噛めば噛むほど目が覚める
・○○を持つと眠気が逃げる? など
◇エピローグ 睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと
プロローグから第一章まではいかに睡眠が重要か，を説明した内容となっています。睡眠の質を改善するための具体的なアプローチについては２章以降で述べられています。大まかには，２章では「黄金の90分」の法則について，３章では「入眠方法」について，４章では「覚醒時の過ごし方」について書かれています。また，5章以降は，著者の研究分野である「ナルコレプシー（日中の強い眠気や居眠り，情動脱力発作，睡眠麻痺，入眠時幻覚などを特徴とする睡眠障害）」の研究成果である眠気のコントロールの話で，それほど睡眠のノウハウについては触れられていません。ですので，以下では主には２章から４章に掛けてのエッセンスと私が重要と思ったポイントについてまとめて行きます。
また，本書は「黄金の90分」の法則について（２章），入眠方法について（３章），「覚醒時の過ごし方」（４章）と分けられているものの，結構ランダムにいろんな話題が出て来てそれほどまとまりが良くありません。例えば，４章の「覚醒時の過ごし方」で入眠時の過ごし方が一部紹介されていたります。そこで，順不同になっているトピックスを適宜入れ替えて整理し直しました（のでご承知ください）。
以下では，最重要ポイントである入眠の質を決める最初の「黄金の90分」，その入眠を促す重要な２つのスイッチングとなる「体温調整」と「脳を休める」，さらに「覚醒時の過ごし方」という順に説明していきます。
３．最重要ポイント：入眠最初の90分の重要性
睡眠が90分単位であるというのは聞いたことがある人も多いと思います。
レム（REM：Rapid Eye Movement）睡眠（身体は休んでいるが脳は活動したままの状態の睡眠）とノンレム睡眠（脳も身体も活動停止した状態の睡眠）を90分周期で繰り返すというものです。ですが，90分周期で寝たり起きたりすれば良い睡眠がとれるのかいうと，必ずしもそうではないというのが本書の立場です。また，一般的に「寝つきが良くない＝眠りの質が低い」と思われがちですが，実際の寝入りの時間の差でいうと，質の高い睡眠と，低い睡眠の寝入りまでの時間はそれぞれ7分～8分と10分と2分程度しか変わらないという事実から，「寝つきが良くない＝眠りの質が低い」という通説を否定します。
この本で，最も重要としているのが「寝入りの黄金の90分」です。この時間を質の高いノンレム睡眠にすることで，心身のコンディションが整いパフォーマンス向上に繋げることができます。
これは最初の90分さえ良ければ睡眠時間を削っても良いということではなく，本書でも合計の睡眠時間は7~8時間が適正としています。ここで重要なのは，「寝入りの黄金の90分」が良ければその後のノンレム／レムの睡眠サイクルも順調に進み，逆に「寝入りの90分」の質が悪いとその後の睡眠全体が総崩れになってしまう，ということです。つまり，「寝入りの黄金の90分」は特別重要な睡眠の期間であり，それが重要であるが故に，睡眠時間6時間の人の方が8時間の人より良い睡眠が取れるということも，普通に起こり得てしまうということです。また，加齢によりこの「黄金の90分」を得るのが難しくなっていきます。
「睡眠は最初の90分が最重要」についての実感
「寝入りの90分が特に重要」というのは，年を経るごとに経験上実感はしていたことではあったのですが，医学的にも確かめられた事実なのだと知れて「やっぱりそうだよね」と腑に落ちました。
確かに，若いころは布団に入って目を瞑ってさえいれば，自然と無意識の内に眠れていました。しかし中年になってからは，夜にやってくる最初の眠気に任せて上手く寝ないと，朝起きた時の気分が悪くなるようになってしまいした。決して寝入りが悪くはなく，布団の中で格闘するようなことはないですが，不快の感覚の程度で言うと，最悪の場合は殆ど寝てないような不快感を覚えることもありました。このため，本著者は，「最初の眠気のくるタイミングが最大の眠りのチャンスであり，これを逃さないように」と強調しています。
では，これが良眠のための条件だとして，もし最初の眠気のタイミングを逃してしまった場合はどうすれば良いのでしょうか？本書でも認知行動療法として効果があるとして触れられており（３章），自分でも実践しているのは，いったんベッドから出て次回の眠気がやってくるのを待つことです。最初の入眠タイミングを逃しながらも，少しベッドに居て「睡眠時間」を確保しようとそのまま布団の中に入ってイライラしながら寝ても，寝た気がしない翌朝を迎える可能性が高くなってしまいます。そのため一旦その場（ベッド）から離れることで，脳への「ベッドは（寝られない不快な場所なのではなく）気持ち良く眠る場所」という条件付けが失われないで済みます。
最初の90分をどの時間帯でとるか？：サーカディアンリズム
また本書の内容に戻ります。「入眠最初の90分が特に重要」だとして，最初の90分は何時でも良いのでしょうか？極端な話，深夜過ぎの好きな時間に寝入って90分の睡眠を確保すれば良いのか？という疑問が湧きます。結論から言うと，そうではないようです。
良く知られるように，人間（動物にも）には体内時計（サーカディアンリズム：約24時間周期の生体リズム）があり，人間の体は朝が近づくと覚醒しようとします。遅い時間に寝るということは，この体内時計に逆らうことになるので，良質な睡眠の確保が困難になります。本書では，サーカディアンリズムを考慮すると23時には入眠することを薦めています。
最初の90分の良質な睡眠が重要で，サーカディアンリズムを考慮すると，23時前に入眠すべきことが分かりました。それでは，肝心の入眠のスイッチはどのようにいれたらいいのでしょうか？そもそも皆が困っているのは，いかにこの入眠のスイッチを入れるか？のはずです。
本書ではこの入眠スイッチとして一番重要視しているのは，入眠までの準備として「体温コントロール」と「脳を休める」させることです。
４．入眠までの準備
重要ポイント①：体温調整
深い眠気を促すには「体温」を下げる事，より具体的には，体の「深部体温」と「皮膚温度」の差を小さくすることが重要としています。
そのための本書で最も推しているのは，寝る前にお風呂で湯船につかって入って深部体温を予め上げておくこと。これにより，寝る前に深部体温が自然と下がるので眠気に出易くなるようです。他にも，暖かい飲み物をとったり（当然カフェイン含まない），「深部体温」を下げるために靴下を脱ぐことも効果的なようです。
・入浴する。
・暖かい飲み物を取る。
・寝るときは靴下を脱ぐ
これらは簡単に実践できるので是非実践したいところです。
重要ポイント②：脳を休める
もう１つ重要とされているのが，「脳を休める」ということ。いかに「脳への刺激を低減し，意識を覚醒させないか」ということです。そのための基本的なスタンスが，脳への刺激の原因となる，「五感の刺激」や「環境環境の変化」を減らすことです。
就寝前のスマホは良くないと言われていますが，これはブルーライトそのものより，スマホで操作するメール，ゲーム，検索などが脳に刺激を与えることによる眠気抑制の影響が大きい，ことを本書では指摘しています。 ですので入眠するには，脳を刺激しない，五感で感じるものを単調にし脳をリラックス状態にすることが重要です。
とはいえ，人間はただ何もしない，ただ何も考えない，なんてことはできないので，寝る前の娯楽（本，映画）は単純なものにすること。また，あれしようこれしようと余計なことを考えないよう，いつも同じ寝る前のルーティン（食事，照明，音楽などなど）を作りそれを継続することが重要のようです。
・スマホはメール，ゲーム，検索などが脳に刺激を与えるので避ける
・寝る前の娯楽（本，映画）は単純なものにする
・寝る前のルーティン（食事，照明，音楽などなど）を作る
・軽いストレッチで心を落ち着かせる
これらも簡単に実践できるので，是非実践したいところです。
最後の寝る前のストレッチについては本書では殆ど言及はありませが，Youtubeで良質な「快眠ストレッチ」の動画がいくつも挙がっているので，評価の高いものを視聴して気に入ったものは実践してみましょう。
ここで普段の自分を振り返ると，寝る前に平気で考えなくても良い面倒なことを考えたり，眠くならないこと含めてイライラしていたことがあったと思い起こされます。本書の書かれたことを振り返って少し考えれば「脳のリラックス状態からかけ離れたこんな状態で眠られる訳がない！」と当たり前のように思う訳で，意識して脳のリラックス状態を作り出すことがいかに重要かと思い知らされます。
アルコールとの付き合い方
睡眠とアルコールとの関係については良く語られるところです。これまで睡眠に興味があって調べたことがある人なら，アルコールはレム睡眠を起こしやすくし，ノンレム睡眠（深い眠り）を阻害することで，睡眠の質を低下させることについては，多くの睡眠本に書かれている通りご存じだと思います。この本でも同様の主張です。私自身の実体験としても，確かにアルコールを飲んで寝ると入眠がし易い割に，睡眠の質が低下する。実際，明らかに昼前の眠気を強く感じられます。
一方，本書２章の冒頭にあるオペラ歌手の事例では，ウォッカなどのアルコール度数の高いお酒を少量の飲み，短時間で入眠することでアルコールの影響を最小限に留める事例が紹介されています。これは，オペラ歌手にとって日々のパワーマンスに睡眠の極めて重要であり，にもかかわらず夜遅くまで人前のパフォーマンスをした興奮状態で就寝せざるを得ないことへの対処のためです。そのとき，ウォッカなどのアルコール度数の高いお酒を少量の飲み，短期集中で入眠するようです（もちろん全員ではないと思われるが）。
科学的根拠がある訳ではないようですが，睡眠の専門家である著者が肯定して訳ですし，一度は試してみる価値のある方法と感じます。少なくとも漫然とアルコールを摂取して睡眠の質を犠牲にして床につくよりは有効そうです。
どうしても眠らないといけないイベントがあるなど，スポットでどうしても眠らないといけないのに脳の覚醒が収まらなず困ったときに使える方法ではないでしょうか。
羊の数え方
有名な話かもしれませんが，個人的にはじめて知って面白かったのが，羊の数え方のうんちく。日本にはおなじみの「羊が一匹，羊が二匹，羊が三匹・・・」と数えていくもので，もともとは英語圏から伝えられたものですが，西欧では決して「one sheep， two sheep，three sheep・・・」と数えるのではなく「sheep， sheep sheep，sheep sheep sheep・・・」と数えるのだそうです（そもそもsheep も sleepと発音が似ていることから，数える動物として羊が選ばれたのだとか）。
さらに，日本人でさえ，sheep（シープ）より羊（ひつじ）の方が発音しにくいし，「一匹，二匹，三匹・・・」というのも，発音しにくい上に脳の覚醒させるような音の変化があったりと睡眠に良くないポイントが多いです。
元々の効果がメカニズムが誤解され，表面的な「羊を数える」という部分だけ残して間違った形で輸入されたものだと知り，睡眠うんちくとして興味深いと思いました。
睡眠禁止ゾーン
入眠のタイミングに関連して，本書では「睡眠禁止ゾーン」というものが紹介されています。これは最初に眠くなるタイミングの１時間前にはむしろ最も眠りにくい時間帯になるというもの。これは生理的に起きる睡眠圧に抗うために獲得した機能ではないかと書かれているが，メカニズムは良く分かっていないようです。
その上でのこの睡眠禁止ゾーンの影響で重要となるのが，「明日，朝早いので１時間早く起きないといけない」というケース。こういった場合，いつもより１時間早く就寝してしまいがちですが，そうすると正にこの睡眠禁止ゾーンにはいってしまうので，うまく眠れない可能性が高いとのことです。その場合は，「黄金の90分」は確保できること，仮にトータルの睡眠時間が減ったとしても，その後のサーカディアンリズムのズレ抑制できることから，いつも通りの時間に寝た方が好ましいということです。
５．覚醒時
当日夜の睡眠圧を高めるために，日中にしっかり覚醒していることが重要です。その理由として，14~16時間程度の覚醒が続けば睡眠圧が高まることが挙げられています。
覚醒のポイントは数としては多いですが，どこかで聞いたことがあるようなものが多いと思います。
①朝起きたら日光を浴びる
②深部対応と皮膚温度の差が小さくなると「睡眠」へ，差が大きくなると「覚醒」するのを利用して，朝に手や顔を洗いつつ皮膚温度を下げる
③脳への刺激を増やすために，食事はよく噛んで食べる
④コーヒーなどカフェインを適度に取る（夜に影響が残らないように寝る前の7時間以内には摂らない）
この中で特に②は本書の独自のメソッドかつ，医学的根拠のあるものなので意識して実践したいところです。
覚醒時のトピックス：時差ぼけ
その他，覚醒に関連した知識でなるほどと思ったことは「時差ぼけ」についてです。言われた見れば当然なのですが，時差ぼけは人類が航空機で大陸間を移動するようになったはじめて生まれた症状ということ。寝不足自体は昔からあったでしょうが，強制的にサーカディアンリズムがっ崩される時差ぼけは，確かに航空機の誕生なくしてはあり得ません。人類の進化および引き継がれたきた遺伝子は，当然航空機の誕生は予期していなかったはずだし，時差ぼけに対応できるようにプログラムされていないはずだから，人類が時差ぼけの対処の苦労するのは当然だと改めて感じました。
覚醒時のトピックス：昼前の眠気とランチの関係
最後に日常の感覚とは合わないがなるほど面白いと思ったのは，アフターヌーンディップ（昼の眠気）は昼食の有り無し，量とは関係がないということ。直接関係しているのは，やはり前日の睡眠の質ということ。実感として，昼食をたくさん食べると明らかに眠くなる気がするのだが，一方で確かに前日に良質な睡眠がとれている場合は量を食べても眠くならないようにも思う。若干の違和感は残るが，昼眠くなるのは事実なので，自身の睡眠の質を改善する余地があるということで前向きにとらえたいと思います。
６．本書で足りないと思った点：マインドフルネス
最後に，本書を最初から最後まで読んだ上で足りないと思ったポイントを指摘したいと思います。
それは「マインドフルネス」です。マインドフルネスとは今に集中して精神を落ち着かせる心の持ち方あるいはテクニック，具体的な手法としては瞑想や呼吸法を取り入れるものです。
睡眠にとって，脳のリラックス状態のは入眠に不可欠なものですし，睡眠中の呼吸は最悪の場合に睡眠時無呼吸症候群として現れるように重要なものです。以上で述べてきたように本書では，睡眠に対する心構えから（プロローグ～２章），入眠の準備（３章），覚醒時の過ごし方（４章）に至る前で細かく睡眠の質を確保するためのノウハウを開示していますが，重要な要素足り得る「マインドフルネス」について言及が漏れているのは違和感を感じます。
ここまでまとめてきた本書のエッセンスに加えて「マインドフルネス」についても是非組み合わせて使っていきたいと思いますし，使っていくことをお勧めしたいと思います。
７．まとめ
今回は，『スタンフォード式最高の睡眠』をオーディブルを読み聞いた感想を備忘録的にまとめてみました。オーディブルでの視聴なので文字にしてまとめるのは面倒だったのですが，本書で学んだ内容を咀嚼して後で見返して使えるよう整理したいというモチベーションがあったので，本書のポイントを自分なりにまとめることができました。私自身の趣向は反映されているものの，本書の重要なエッセンスは網羅できていると思います。ですので，本書のこれから読もうとしている場合の大まかな内容の把握および既に読んだ方も内容確認など広く参考になるのではないかと思います。
