こんばんは，大企業研究所課長の片手間ブロガーえの吉です。今回は「疲れ」についてです。自分も仕事で木曜の夕方くらいになるとヘトヘトに疲れるときがあって，少しでも疲れを減らせないかと日々工夫しています。
そんな中，これまで試して効果のあった方法９つについて紹介します。当たり前のように感じられるかもしれませんが，意外に実践できていないことが多いのではないでしょうか。
①食事の頻度を増やす
規則正しい食事と，おやつを健康的に決まった時間，例えば午後３～４時に取ることです。大食いすると，消化するのに時間がかかり，寝つき悪くなったり，胸やけして気分が悪くなったりします。『量が多い食事を少ない頻度』ではなく，『少量を高頻度』が理想です。
②体を動かす
疲れていて困っているのだから運動だけは勘弁，と思うかもしません。でも，規則的な運動は長期的な視点で見れば確かに体を疲れにくくしますし，活力が得られます。たった１５分のウォーキングでも活力が得られますし，その時間を長くすれば効果は増していきます。
ですので，まずはごく短時間の運動から初めてみてはいかがでしょうか？そして様子をみて徐々に時間を運動の負荷を増やしていくのです。最終的に，週に2.5時間まで伸ばせたら完璧でしょう。
③痩せましょう
もし体形が平均以上に太っているなら，こちらを優先的に進めましょう。そのせいで，かなり疲れやすくなっているはずだからです。太っていると，心臓に余計な負担がかかるため，疲れやすくなってしまうのです。痩せることで，文字通り体が軽くなり，内からエネルギーが湧いてくるような感覚が得られます。
肝心の痩せる方法ですが，食事の中身を健康的なものに変えていくことはもちろん，上述したように運動することです。
④良く寝る
多くの現代人は，日中に十分な集中力をキープして過ごすのに必要な睡眠が量，質ともに得られていません。良質に睡眠を得るには下記に留意することが必須です。
- 毎日同じ時間に床に就き，同じ時間に起きる
- 昼寝を避ける
- 床につく前に，リラックス時間を設ける
- 寝ながらスマホは絶対に避ける
また良質の睡眠をとるために，寝具にお金をかけるのも１つの手です。例えば，20万のマットレスでも10年使えば１日50円程度です。リターンを考えれば安いと言えると思います。
⑤日常のストレスを減らす
ストレスはたくさんのエネルギーを消費します。これは，苦手な人物，場所，シチュエーションに身を置くともの凄く疲れる，といったことで実感できると思います。ストレスを減らすために，意図的にリラックスのための時間を設けましょう。
- ジムなどで体を動かす
- 音楽や読書タイム
- 友達との時間を定期的に作る
ストレスを減らすことで疲れにくくなり，より大きなエネルギー，活力を感じられるようになるでしょう。
⑥セラピーを受けてみる
日本人は，恥ずかしかったり，足を踏み入れてはいけないものとして，少し抵抗があるかもしれません。しかし，専門家の知見はとても重要です。セラピーを受けたり，認知行動療法など利用できるものは試してみましょう。あとから考えれば，そのとき躊躇っていたのがもったいないと思えるはずです。
また，自分でやる方法としては，瞑想や呼吸法もおすすめです。呼吸法については下記の記事で書きました。紹介している本はかなりおすすめです。
⑦カフェインを断つ
カフェインは興奮作用があり睡眠を阻害します。だから，良質な睡眠を得るためにカフェインを断つ，というのは１つあります。一方，睡眠と関係なく，カフェイン自体が直接的に体を疲れやすくという科学的な知見もあるのです。カフェインを含む飲料には，コーヒー，紅茶，コーラ，エナジードリンクなどがあります。
どうも疲れやすい，そのことに問題を感じている場合は，是非一度カフェインを１ケ月ほど断つことを試してみてください。カフェイン断ちをして間もなくは，カフェイン中毒で頭痛がする方もいるかもしれません。その際は，ペースを落として，カフェインを減らす量を調整してください。
⑧アルコールを減らす
こちらは，良く知られていることです。グラス１杯のお酒を飲むとよく眠れると感じるときがありますが，実際には眠りは浅くなっています。その結果，翌日知らずのうちに疲れやすくなります。
短期的には入眠に必要そうに思える場合はあるでしょう。しかし，長期的に入眠しやすい状態に持っていきたいのであれば，寝る前のアルコールは避けましょう。アルコール断ちの決意ができたら，まずはアルコールフリーの日を設けることから始められてはいかがでしょうか？
⑨水をたくさん飲むようにする
科学的に水分不足が続くと疲れやすい体質になる，ということが認められているようです。そのため，常にペットボトルを携帯して，水分補給は怠らないようにしましょう。また，言うまでもなくソフトドリンクの代替として，のどの渇きをいやすのに最適です。水はカロリーゼロですので，上で書いた疲れの原因となる肥満の予防にもなります。また無論，直前に書いたカフェインについても，もちろん含まないものを選んだ方が良いでしょう。
まとめ
今回は，疲れにい体にする習慣について記事にしてみました。ご紹介したいくつかでも皆さんの日々の活力向上のお役に立てば幸いです。
